Кур’єр щодня у русі: замовлення, дзвінки, навігація, очікування біля під’їздів і постійна гонитва за часом. Щоб тримати стабільний темп, менше втомлюватися і не “згоряти” вже до обіду, потрібні не лише витривалість та сон, а й продумане харчування. Цей гід створено спеціально для кур’єрів iPOST.ua: тут — практичні поради, приклади меню, бюджет і корисні сервіси в Україні.

Як організувати харчування під зміну: три сценарії

1. Беру з дому. Найекономніший та контрольований варіант. Ланчбокс або термос з гарячим супом, каша з куркою, паста з овочами, салат і фрукти. Собівартість порції — від 50–90 грн, залежно від інгредієнтів (ціни в Україні на 2025 рік).
2. Купую по дорозі. Коли не встиг(ла) приготувати: пекарня чи супермаркет. У “Сільпо”, АТБ, NOVUS, VARUS, “Коло” можна взяти сендвіч 60–120 грн, йогурт/кефір 30–55 грн, банан 15–25 грн, горіхи 35–60 грн за 50 г, вода 15–30 грн за 0,5 л, кава 30–70 грн.
3. Замовляю обід у перерві. Іноді потрібна гаряча перерва: бізнес-ланч або суп+друга страва 150–260 грн у закладах формату “стілова/кафе біля офісних центрів”.

Принципи “розумного палива” для кур’єра

• Сніданок = повільна енергія. Вівсянка/гречка+яйця або сир, фрукт, чай/кава — тримає 3–4 години.
• Правило 3–4 годин. Кожні 3–4 години — невеликий прийом їжі: це стабілізує рівень цукру й концентрацію.
• Баланс макроелементів. На зміні ціль: 45–55% вуглеводів (крупи, фрукти, цільнозерновий хліб), 20–30% білка (м’ясо, риба, кисломолочні, бобові), 20–30% корисних жирів (горіхи, оливкова олія, авокадо).
• Гідратація + електроліти. 2–3 л води/добу, в спеку — більше. Додавайте шипучі електроліти (10–25 грн/таб) або домашній ізотонік: вода 500 мл + сік цитруса 50 мл + дрібка солі + мед.
• Кава та енергетики — в межах норми. 1–2 порції еспресо/американо на день ок; з енергетиками обережно (цукор, тахікардія).
• “Антисонливий” перекус. Банан, жменя горіхів, протеїновий батончик (35–65 грн), яблуко — швидко й компактно.
• Сіль і солодке. Не “сидіть” на булочках/фастфуді: різкий підйом глюкози → падіння енергії та апатія.

Приклади простих наборів у рюкзак

• Ланчбокс №1 (бюджетний): гречка 200 г + курка 120 г + салат з капусти/моркви, соус у контейнері; ціна порції ~70–100 грн.
• Ланчбокс №2 (швидкий): паста з тунцем/квасолею, кукурудза, томати, оливкова олія; ~80–120 грн.
• “Не псується і ситно”: горіхи 50 г, сухофрукти 40 г, протеїновий батончик, цільнозернові хлібці, паштет у стіку, банан — сумарно 90–150 грн.
• Термос-суп: сочевичний/курячий з крупою; 500 мл — ~40–70 грн собівартість.
• Напої: вода 0,5–1 л + електроліти або домашній ізотонік; чай у термосі взимку.

“Денне меню” кур’єра: приклад на 8–10 годин

• Перед виходом: вівсянка на молоці/воді + банан + чай — 25–40 грн.
• Через 3 години: бутерброд із сиром/індичкою + яблуко — 35–60 грн.
• Обід: гречка/рис + курка/індичка + овочі — 70–120 грн (якщо з дому); або бізнес-ланч 150–260 грн.
• Полуденок: йогурт питний + жменя горіхів — 40–80 грн.
• Фініш зміни: кефір/сир + фрукт — 35–65 грн.

Загальний денний бюджет — від 150–220 грн, якщо готувати вдома й докуповувати дрібниці, або 250–380 грн, якщо купувати все по дорозі. У спеку закладіть +20–30 грн на воду/електроліти.

Як економити та не втрачати якість

• Купуйте крупи, бобові, макарони, заморожені овочі пачками: у мережах на кшталт АТБ, “Сільпо”, NOVUS часто діють знижки й кешбеки.
• Користуйтеся додатками лояльності супермаркетів і кав’ярень: акційні ціни на каву/перекуси — мінус 10–30% від чека.
• Плануйте меню на тиждень і готуйте 2–3 базові страви на кілька днів — менше спокуси купити фастфуд.
• Термос/термопляшка і герметичні контейнери окупляться за 2–3 тижні щоденної роботи.
• Зберігайте чек-лист у телефоні: вода, ланчбокс, перекуси, вологі серветки, вітаміни D/Omega-3 (за рекомендацією лікаря).

Безпека та гігієна харчування на маршруті

• Тримайте холодні продукти в термосумці з льодогенератором (зручно в спеку).
• Розділяйте сирі/готові продукти, соуси пакуйте окремо, щоб уникнути протікань.
• У жару не носіть молочні/яєчні страви без охолодження; в дощ — подбайте про сухі серветки й пакети.
• Регулярно мийте пляшку для води, міняйте губку для миття контейнерів, не зберігайте їжу “з учора” без холодильника.

Коли зовсім немає часу: план “3 хвилини”

• Вода + банан/яблуко + батончик → 200–250 ккал і 2–3 години стабільної енергії.
• Кава + сирок/йогурт питний + жменя горіхів → фокус і ситість без важкості.
• Хлібці + паштет/хумус у стіку + огірок → збалансовано й компактно.

Чому харчові звички впливають на дохід

Регулярне харчування зменшує “якорі” втоми: менше помилок у навігації, краща швидкість реакції, ввічливість у спілкуванні з клієнтами. Це прямо впливає на рейтинг і чайові. Досвідчені кур’єри відзначають, що дисципліна в їжі й воді допомагає тримати стабільний темп навіть у пікові години — а значить, виконувати більше замовлень без перенавантаження.

Швидкий FAQ

Що взяти взимку? Термос із чаєм/супом, калорійні перекуси, рукавички з “грипом” для фляги.
Що в спеку? Електроліти, вода 2–3 л, фрукти з водою (апельсин, яблуко), менше жирних страв.

Підсумок і чек-лист перед виходом

1. Вода 1–1,5 л + електроліти.
   2. Ланчбокс + фрукт + горіхи.
   3. Фара/жилет/рукавички — безпека понад усе.
   4. Бюджет на дрібні покупки 50–150 грн.
   5. Перерва кожні 3–4 години — навіть 5 хвилин мають значення.

Збалансоване харчування — це ваш “паливний бак”. Плануйте меню, тримайте воду під рукою й використовуйте програми лояльності українських мереж, щоб витрачати менше і відновлюватися швидше. А якщо потрібно оперативно довезти покупки чи забрати ланчбокси з майстерні/офісу — допоможе зручна кур’єрська доставка iPOST, щоб ваш день складався з поїздок, а не з простоїв.